난 살찌는 체질? 안 찌는 체질이 되기 위한 과학적인 3가지 방법

난 살찌는 체질?

안 찌는 체질이 되기 위한 과학적인 3가지 방법

<출처> 닥터프렌즈 YouTube

Dr.우창윤:

"살이 찌시는 분들이 이런 이야기들을 많이 해요. 난 좀 살이 잘 찌는 체질 같아."

'난 물만 마셔도 살찌는 것 같아.'

'운동을 하고 잘 안 먹어도 살이 잘 빠지지 않아.'

그래서 많은 분들이 살이 더 잘 찌는 체질이 있는지.

우리 몸의 체질이 바뀔 수도 있는 건지 혹은

딱 정해진 건지, 이런 것들에 대해 좀 궁금해하셔서

우리의 체질을 실제로 바꿀 수 있고,

바꾸는 방법을 이야기하려고 합니다.

살이 잘 안 찌는 체질이 될 수 있는 방법!

살이 잘 찌는 체질이신 분들은

살을 빼더라도 불안감을 갖고

사시는 분들이 굉장히 많아요.

그리고 이런 고민들을 처음부터 마르셨던 분들은

보통은 잘 이해하지 못해요.

비만하신 분들이 느끼는 허기를

'왜 그걸 못 참지?'

'안 먹을 수 있는 것 아냐?'

'왜 이렇게 안 움직이지?'

'그냥 운동하면 되는 거 아냐?'

라고 생각하기도 해요.

그런데, 실제로 유전적인 영향

그리고 비만 자체가 가지고 있는 영향 때문에

독감에 걸렸을 때 기운이 없고,

좀 누워있고 싶잖아요.

이런 것처럼 훨씬 더 활동량 자체가

더 적어지는 경우도 있고요.

음식에 대한 허기가 정말

견딜 수 없을 만큼 올라와서

배고픔이 고통스럽다고 느끼고

음식을 안 먹을 때도 내 몸에 있는 지방을

꺼내 쓰는 게 아니라

우리의 뇌가 정말 극한의 허기를 더 느껴서

다음 음식을 먹게 갈망하는

신체 반응의 차이도 있어요.

그렇다면, 유전자의 차이

이미 결정된 것이니 바뀔 수 없는 것일까?

그렇지 않다는 것도

지난 10여 년간의 연구에서

굉장히 많이 밝혀졌어요.

후성유전학이라고 우리가 이야기를 해요.

이게 뭐냐면 DNA 염기서열

우리가 부모님한테 받은

그 DNA 자체가 바뀌진 않아요.

그런데, 이 DNA 자체가 바뀌지 않은 상태에서

유전자의 발현이 조절이 될 수 있어요.

그러니까 우린 정말 비만하게 하는 유전자와

마르게 하는 유전자를 모두 다 갖고 있어요.

이 중에 어떤 것들을 더 발현시키느냐

설계도에 그려진 단백질들을

더 많이 만드느냐에 따라서

우리의 체질이 달라지고요.

우리가 느끼는 허기짐이 달라지고요.

우리의 지방을 대사 시키는 능력이

'달라져요'

이게 얼마나 큰 차이냐면요.

일벌과 여왕벌의 차이라고 생각하시면 돼요.

일벌과 여왕벌은요.

사실 유전적으로는 거의 동일해요.

그런데, 얘네가 어렸을 때

어떤 음식에 노출되느냐에 따라서

유전자의 발현 정도가 달라지면서

크기나 생식 능력이 전혀 다른 개체로 성장하게 돼요.

그렇게 많은 차이를 끌어낼 수 있는 게

후성유전학의 개념이고,

우리의 체질도요.

바꿀 수가 있어요.

그래서 다이어트를 할 때 가장 안 좋은 게

먹던 것들을 적게 먹으면서

생활이나 환경, 스트레스가 그대로라면

결국 살은 다시 찔 수밖에 없어요.

체질과 호르몬을 우리가 의지로 이겨내는 건

한계가 있거든요.

그래서 우리의 후성유전학에

영향을 끼치는 것들이 무엇이냐에 대해서

굉장히 많은 연구들이 이루어졌는데요.

정말 다양한 요소들이 있어요.

사회적인 관계, 마음 상태, 신체활동, 수면 등

신체 리듬, 심지어 경제적 상태까지.

클래식하게 우리가 먹는 음식

입으로 들어가는 것들은

모두 다 영향을 끼칠 수 있고,

장내 미생물, 약물이나 술, 담배, 질병 상태들이

유전자들의 발현 정도를

결정을 합니다.

원래 난 마른 체질이었는데,

어렸을 때 어떤 약을 먹었는데

그 이후로 계속 살이 쪄.

이런 것도 후성유전학적인 측면에서 보면

일견 타당한 이야기일 수 있어요.

그래서 우리가 다이어트 전략을 짤 때

우리 유전자의 발현 정도를 바꿀 수 있는

전략을 세워서 체질을 바꿔나가야

살이 빠지면서 내 몸이 허기짐을 덜 느끼고

포만감을 더 잘 느끼고

지방 대사를 더 원활하게 하고

피로감을 좀 줄일 수 있어요.

여기에 포인트는 세 가지가 있다고 봅니다.

적게 먹지 마세요.

첫 번째는 '다르게 먹어야 합니다'

지금 느끼는 그 허기짐들이

병적인 허기짐일 수도 있다는 걸

우리가 인지하게 돼요.

가장 보고가 많이 되어 있는

허기짐을 더 느끼게 할 수 있는 물질들에는

첫 번째 단순당.

'설탕'과 '액상과당'

주스나 음료수들 성분표를 보시면

당류로 들어있는 것

탄수화물로 들어있는 것들

보통 20g 이상 들어있거든요.

이런 것들은 강하게 무리 몸에

후성유전학적 측면에서 허기짐을 더 느끼게 하고

포만감을 못 느끼게 해요.

그리고 '좋지 않은 기름'들

에너지 밀도가 높은 것들이

포만감을 더 못 느끼게 하고

허기짐을 더 느끼게 한다고 생각을 하시면 돼요.

그래서 지방을 먹을 때도

오메가3 오메가 6의 비율을

조절해서 먹어야 돼요.

오메가3가 풍부한 음식들이

조금 더 좋은 기름이고,

포만감이나 허기짐에 좋은 영향을 끼칠 수가 있다.

여기에는 '호두' '들기름'

'고등어' '청어' '연어' 등

좋은 자연식품으로 식사를 하는 게 좋다

라는 것입니다.

또 핵심 중 하나는 충분한 '식이섬유'입니다.

충분한 식이섬유를 먹어줘야

장내 미생물들이

더 좋은 방식으로 자리 잡게 되고,

우리의 뇌에 포만감을 더 느끼게 하고

대사도 원활해집니다.

추가적으로 '허기짐'을 '덜'느끼게 합니다.

그래서 단순당을 줄이고,

오메가3를 먹으면서

충분한 식이섬유를 먹는다면,

'다르게 먹기'에서

여러분 입맛에 맞는 것들 취향에 맞는 것들

이런 것들을 찾아야 돼요.

여기서부터는 각자의 기질에 맞게

결정을 하시면 됩니다.

두 번째 '신체활동'

아침에 적어도 5분이라도 하자는 거예요.

타바타 같은 것들을 5분이라도 해서

우리 몸에 신체 자극을 주게 되면

굉장히 많은 시그널들이 우리 몸에 전달되면서

많은 변화들이 생깁니다.

좀 더 지방을 대사하는 그런 몸을 만들려면

숨이 찰 정도 활동을 5분이라도 하시는 게 좋고

최대한 빠르게 걸으시고

엘리베이터는 올라가는 건 적어도

타지 않는 거를 해보셔야

활동들을 충분히 할 수 있습니다.

그리고 세 번째는

"충분한 수면과 명상"

즉, 스트레스 관리입니다.

스트레스로부터 나오는 호르몬들과 시그널들은

대사적으로 굉장히 안 좋게 작용을 합니다.

무조건 저장하는 쪽으로 신호를 보내고

대사 질환들을 만드는 방향으로

우리 몸의 체질을 바꿔요.

그래서 최소 6시간 이상의 충분한 수면

이 스트레스를 어떻게 바라보느냐도

개인들이 할 수 있는 적절한 대처 방법 중

건강한 방법으로 관리를 해나간다면

좋은데, 그중 하나가 '명상'입니다.

나쁜 생각과 나를 좀 떨어뜨려 보고

스트레스에서 나를 좀 지킬 수 있는

명상들을 아침에 3분 정도라도

루틴으로 넣어주는 게

신체적인 스트레스 레벨까지도 낮춰주는

그런 효과를 가져올 수 있으니까

명상을 꼭 해보시는 걸 추천드려요.

위 세 가지로 다이어트 진행 관리를 하신다면

점차 우리의 체질 자체가 '달라집니다'

살이 더 찌지 않고

대사적으로 건강하고 활력이 생기고

활동을 더 할 수 있는 체질이 되기 때문에

장기적으로 다이어트를 할 수가 있고요.

'요요'가 안 오게 돼요.

그래서 이런 체질의 변화를

함께 가져갈 수 있는 전략을 세워야 된다.

이런 것들을 계속 이야기하는 이유가

반복되는 '요요'를 경험하는 분들이 많아요.

요요가 없는 좋은 결과를 갖고 오는 분들은

체질적인 변화. 즉, 후성유전학적 변화가

생길 수 있는 생활습관들을

하나씩 하나씩 자기의 루틴에 넣는 분들은

다이어트 과정 속에서

'고통'이 아니라 '즐거움' '만족감'을 얻으면서

체중의 변화를 길게 가져가더라고요.

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<출처> 닥터프렌즈 YouTube